¿Cuál es el mejor cardio para pérdida de grasa?
¡Qué pasó Letales!
Esta pregunta la recibo muy a menudo en mi trabajo, sobre todo por qué muchos tienen ideas erróneas del cardio y se frustran por no ver los resultados que esperan en la pérdida de grasa.
Primero tengo que decirte que si no estás en un déficit calórico, no hay un control en tu insulina, sufres de mucho estrés, no duermes lo suficiente, será un poco difícil que logres el objetivo, no todo es ejercicio hay muchos factores como los mencionados que juegan un papel muy importante en la pérdida de grasa.
Una vez dicho esto vamos a comenzar con los tipos de cardio.
HIIT
Si bien el HIIT es uno de los métodos más utilizados para la pérdida de grasa y uno de los más efectivos no es para todos, no todos están hechos para soportar actividades muy intensas en corto tiempo, sobre todo si sufres de sobrepeso algunos ejercicios pueden ser lesivos para tus articulaciones hasta que estés en tu peso o para personas con este tipo de patologías.
Aún así es una buena opción para personas que quieren llegar a un porcentaje de grasa más deportivo (hombres 8 -10% mujeres 14 - 16%).
Las ventajas del HIIT es la actividad a alta intensidad en corto tiempo y los cortos tiempos de recuperación los cuales lo hacen muy potente para la pérdida de grasa sobre todo si este se hace posterior a un entrenamiento de fuerza en donde ya se depletó gran parte del glucógeno almacenado en los músculos, ya que consume una gran cantidad de ácidos grasos libres en la sangre + triglicéridos intramusculares, en pocas palabras mucha grasa subcutánea.
Me gusta este cardio pero no es de mis favoritos para la pérdida de grasa.
Trotar o correr en ayuno.
Dada la popularidad del ayuno intermitente se comenzó a incluir la actividad física en ayuno para potencializar los beneficios en la pérdida de grasa, si bien aún no hay estudios que demuestren que el cardio en ayuno consume mucha grasa, el trote y la corrida si.
Ahora volvemos a lo mismo lo más importante cuando la idea es usar la grasa como energía tenemos que haber depletado gran parte de las reservas de glucógeno y no consumir nada de carbohidratos previo a esta actividad, repito solo cuando el objetivo es perder grasa.
Es por ello que muchos deciden realizar el cardio o las actividades en ayuno, esto les permite depletar el glucógeno almacenado (deben de tener una estrategia nutricional) y usar la grasa como energía como un auto híbrido hacer el cambio, puedo decir que desde mi experiencia con clientes y personal hemos visto muy buenos resultados, el único problema es que no todos tienen el tiempo para hacerlo.
Caminata o cardio de baja intensidad LISS.
Este cardio es de lo más común y podemos ver a muchos en los gimnasios realizando estas actividades en las caminadoras, escaleras, bicicletas etc, en lo personal es muy efectivo y lo realizamos después del entrenamiento de fuerza, él único problema es que para que esté cardio sea efectivo requiere una larga duración y va a depender del tiempo disponible de cada uno.
Normalmente recomiendo entre 45min a 1 hora con alguna resistencia o inclinación esta actividad a pesar de ser de menor intensidad permite oxidar mayor cantidad de ácidos grasos libres en la sangre (grasa subcutánea) por tiempo, este para mi gusto es mi favorito por que también tiene menos problemas con las ganancias de fuerza.
Dato importante es siempre mantener la misma secuencia en el entrenamiento y mantener la FC en el mismo rango por lo general en un 60 a 70% FC.
¿Entonces cuál es mejor?
En lo personal considero que cada uno va a depender de los gustos, preferencias, tiempo y estado de salud de cada uno para decidir cuál realizar.
Existen muchas maneras de obtener el cálculo de tu FC comienza por el más simple 220 - tú edad, ese sería tu FC máximo a ese le sacas el valor del 60% y te enfoca en estar midiéndolo con tu reloj o en la máquina, importante esta ecuación es muy muy básica por lo cual te recomiendo si sientes que es muy ligera la activada aumentes la intensidad.
El mejor test de intensidad es si puedes estar hablando sin problema durante la actividad es muy baja si tienes que tomar pausas para hablar, estás en la zona correcta.
Espero esta información te sea de utilidad, recuerda que si deseas lograr este objetivo puedo ayudarte con mis programas de entrenamiento, no olvides dejarme tus comentarios letal.