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¿Cuánto tiempo tiene que pasar para perder mi masa muscular?

Actualizado: 9 mar 2023




Qué pasó letales esta es una de las preguntas más comunes que tenemos todos al iniciar en el mundo de las pesas la cual es muy válida de tener puesto que nadie quiere perder lo que tanto esfuerzo le ha costado lograr.


Si bien debemos de comprender que para perder la masa muscular no solo hace falta dejar de entrenar cierto tiempo, también están ciertos factores que pueden hacer que pierdas tus ganancias o no estés logrando esto así que pasaré a repasar las que considero las más importantes.


Bajo consumo de proteína.


Hoy en día ya sabemos que la proteína es un macronutriente importante para la creación y el mantenimiento de la masa muscular, muchos piensan que con el simple hecho de tomar su proteína en un batido están logrando este aporte y no es así, es por ello que uno recalca tanto la importancia de un plan de alimentación.



Para nosotros mantener o desarrollar masa muscular debemos de tener un consumo mínimo hombres de 1 a 2.5gr x Kg mujeres de 0.8 a 2gr x Kg esto va a depender de los objetivos si es mantenimiento o crear masa muscular, si es crear masa muscular el consumo es alto de proteína, entonces como ejemplo yo consumo 2gr x 83kg son 166gr diarios de proteína los cuales los encuentro en diferentes fuentes de alimentos como el huevo, pechuga de pollo, atún y el batido de proteína.


Saber esto te da una noción de por qué muchas veces no ves los resultados que estás buscando por qué no todo es solo entrenar durísimo, recuerda que se necesita recuperar y se requiere material (proteína) para reparar ese músculo dañado.


Sobreentrenamiento.


La gente cree que debe de entrenar pesas todos los días de la semana para ver increíbles resultados, esto es incorrecto.


Existen muchos métodos de entrenamiento en donde suelen tener solo 3 a 4 sesiones por semana de fuerza y los resultados son increíbles, verás el entrenar sin descanso solo hará que atrases tu progreso ya que solo estás creando estrés en tu cuerpo y no hay un proceso desinflamatorio lo cual es importante para el desarrollo de la masa muscular.




A todos mis clientes suelo enseñarlos a entrenar solo 4 sesiones de fuerza a la semana y el resto de cardio de moderada y baja intensidad, esto los lleva a poder descansar y recuperarse y seguir viendo buenos resultados en sus objetivos.


Así que antes de pensar que entrenar de lunes a domingo es bueno aunque solo vayas y hagas ejercicios con máquinas y poco peso, es mejor que dos días como mínimo los uses para descansar, estirar o usar el rodillo de espuma para acelerar la recuperación de tus músculos que te darán ese resultado que tanto buscas.


No estás entrenando con la carga adecuada.


Este es un error muy común que veo cuando un cliente nuevo llega conmigo y me dice que lleva mucho tiempo entrenando pesas y no ve cambios, me enseña todo lo que hace y cómo lleva su nutrición y al parecer todo está en orden pero al momento de llegar a la práctica la cosa es diferente.



Verán la carga que manejamos en los entrenamientos tiene un propósito, cuando trabajamos con repeticiones máximas de 6 a 12 estamos buscando la hipertrofia, el problema viene cuando estás pensando solo en completar las repeticiones y no tienes un buen peso.


Yo siempre les digo que el número que ven en la repetición solo es obligatorio los primeros dos sets si el tercer set lo estás haciendo sin problema tenemos que modificar el peso la idea es que para el cuarto set me estés logrando apenas las repeticiones indicadas y no muy fácil.


Esto tiene que ver mucho con el desarrollo y mantenimiento de la masa muscular así que toma muy en cuenta esto que te menciono.


Entonces en cuánto tiempo pierdo mi masa muscular si no entreno.


Bien sabemos que el cuerpo es muy celoso y podemos notar una gran diferencia cuando descansamos una semana o dos en nuestro rendimiento incluso en nuestra fuerza, sentimos cómo todo es como si nunca hubiéramos entrenado pero estas pausas también son buenas para nuestro desarrollo.


Dentro de algunos estudios se ha demostrado que a partir de las 2 a 4 semanas de inactividad física nuestro cuerpo comienza a perder la masa muscular, es más notorio a partir de la semana 3, pero lo más importante es entender que es por una pausa total de inactividad.


¿Qué podemos hacer si voy a viajar un mes?


Probablemente sea imposible que logres acudir a un gimnasio al menos 4 días, pero lo que podemos hacer es una rutina breve de estimulación de 3 ejercicios 5 a 3 series c/u de cuerpo completo.


Un ejemplo suponiendo qué hay un GYM :

  • Sentadilla con mancuerna o barra 5 x 6 - 8RM

  • Press pecho banco plano 4 x 8 - 10 RM

  • Remo con barra 4 x 8 - 10 RM


Un ejemplo sin GYM

  • Sentadilla explosiva 5 x 20 reps

  • Push up 4 x Max reps

  • Pull up 4 x Max reps


De esta manera mantendrás el estímulo en tus músculos y no verás una pérdida tan dramática en tu fuerza y masa muscular, otro dato que se ha estado estudiando son los antioxidantes, estos se han estudiado para evitar la atrofia en lesiones, aún falta mucho por investigar pero puedes comenzar consumiendo alimentos ricos en antioxidantes.


Espero esta información te sea útil, no olvides dejarme tus comentarios y si quieres lograr cambios y llegar lejos en tus objetivos fitness únete al team de los Letales o con mucho gusto puedo apoyarte con mi asesoría en línea.




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