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Nutrición para corredores



¡Qué pasó letales!


Muchos se preguntan sobre cómo deben de alimentarse si vamos a comenzar con la carrera, creo este es un punto muy importante al momento de hacer cualquier deporte pero creo más en este.


Primero vamos a desglosar el ¿por qué quieres correr? por qué de aquí vamos a ver en qué alimentos te debes de enfocar.


Ahora debemos de entender que el correr es una actividad aeróbica y de larga duración por lo tanto los carbohidratos juegan un papel muy importante en el rendimiento.


Carrera con objetivo de pérdida de grasa.



Este es un objetivo muy válido y las distancias que recomiendo para lograr este objetivo no son mayores a 5km o dentro del gimnasio no mayor a 30 minutos, incluso recomiendo más un cardio tipo LISS ve a esta entrada si quieres saber cuál es el mejor cardio para pérdida de grasa.



En este caso como el objetivo es la pérdida de grasa manejaríamos una dieta baja en carbohidratos el consumo de carbohidratos puede ir desde 0 a 3 gramos x kg al día, solo en este caso, también podemos manejar una estrategia con consumo de té verde antes de la carrera para mayor energía y tener buenos resultados en la oxidación de las grasas.


Los carbohidratos que más me gusta usar en este objetivo son la quinoa y las lentejas ambas aportan buena cantidad de proteína y fibra, también las frutas y en este caso la manzana, fresas, moras o incluso una naranja previo a una sesión son buenas fuentes de carbohidratos para un buen rendimiento.


Recuerda que esto va a depender de la estrategia.


Usaremos proteínas bajas en grasa como las claras de huevo, pechuga de pollo y filete de tilapia las cuales no solo son excelentes para ello si no también son de muy fácil digestión.


Las grasas también son importantes en este caso vamos a procurar grasas que nos aporten omega 3 y 6, tales como el aguacate y las almendras así como una suplementación con Omega 3.


Carreras de 10k a 21k


En este caso si será importante el consumo de los carbohidratos, el consumo puede variar de 4 a 10gr x kg al día, aquí podemos agregar alimentos como la pasta, papa, pan integral, avena ya que el esfuerzo será largo las frutas serían las mismas solo agregaría el plátano como post carrera para una recuperación.


Por supuesto que verduras que nos aporten minerales importantes como potasio y calcio tales como el jitomate y el brócoli van a ser muy importantes en la nutrición, solo debemos de tomar en cuenta si estos alimentos le caen bien y no provocan inflamación o incomodidad en sus entrenamientos, también podríamos suplementarnos con bebidas isotónicas durante las carreras y entrenamientos para reponer los minerales que vamos perdiendo con el sudor.


En las proteínas seguiremos con las más limpias, en este caso podemos consumir el huevo completo, la pechuga de pollo y pavo y las grasas saludables como las del aguacate y las nueces, la suplementación con omega 3 también es importante.


Maratones y Ultras



En este caso la planeación de la nutrición debe de ser estratégica, les recomiendo ir con un especialista que prepare este plan de alimentación ya que requiere mucha comunicación y estrategia con ustedes.


Nos tenemos que enfocar en los carbohidratos pero también en carbohidratos simples que vamos a estar consumiendo durante la carrera, algunas veces son los geles y en otras la misma bebida, lo importante es que pruebes las estrategias ya que algunas bebidas o geles pueden causarte incomodidad al momento de consumirlo y es importante saber cuál es el correcto y el momento correcto de consumirlo.


Saber la cantidad de sudor que pierdes durante la carrera también es importante para saber los temas de hidratación y los minerales que vamos a agregar en tu suplementación, esto puede depender de cada uno de si sudamos muy salado o no, aquí sabremos si vamos a necesitar mayor consumo de sodio o no.


Estos puntos son importantes para evitar descompensaciones o golpes de calor, pasa muy seguido con corredores que solo hacen un maratón por hacerlo y los puedes ver sufriendo durante la carrera por no prepararse de manera adecuada.


La dieta de una maratonista es rica y abundante en carbohidratos esta puede ir de 10 a 12gr de carbohidratos x Kg al día pero vamos a lo mismo va a depender mucho de las sesiones de entrenamiento y la etapa en la cual va en su programa, mantener un peso bajo para ellos es importante ya que esto les permite mayor duración, menor fatiga y menos lesivo para sus articulaciones por el impacto, con esto no quiero decir que tiene que ser obligatorio estar en un peso bajo, no solo menciono que lo mejor es estar en el peso ideal de cada uno y el mismo entrenamiento para lograr este objetivo te pondrá en esa forma física para lograr el objetivo.


Ya lo sabes letal es importante que acudas con un especialista antes para poder lograr tus objetivos y puedas sacar el mejor desempeño en esta actividad , déjame tus comentarios.



¿Fue útil esta información?

  • Claro que si coach me da una mejor idea para prepararme.

  • Me gustaría saber un poco más, quede un poco confundido





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